不知不觉又到期末了，想到即将到来的考试你是否感到焦躁不安，无法专心复习。晚上明明很困，却辗转反侧，难以入眠。心烦意乱，总是忍不住发脾气，考试过程中大脑空白，原本记得的知识点也想不起来了。考试过程中出汗、心跳加速甚至感到恶心想吐。如果你有类似的体验，那么你可能会迫切想知道：如何尽快缓解考试焦虑呢？
一、什么是考试焦虑呢？
考试焦虑是指考生在遇到比较重要的考试之前产生的明显的紧张、焦虑、不安的状况，严重的考试焦虑可能在考试前的1-2周就出现，并且随着考试的临近而加重，在考试现场也会出现焦虑的表现，比如感觉发抖、脑子一片空白、思考能力下降等，这是比较严重的状态。心理学研究发现，适度的焦虑反而有利于复习和考场的表现。一点都不焦虑，就无法唤醒机体的兴奋，发挥不了最佳状态；但过于严重的焦虑则会使我们无法集中注意力、无法进行正常的记忆提取，而糟糕的状态又会加剧我们的焦虑情绪，从而形成恶性循环。可想而知，当考生处于这样的状态，必然会影响考试的结果。
二、为什么我会出现考试焦虑？
1、期望的重压：最直接的原因在于担心考试结果不好，而这背后可能是担心结果不好会辜负别人对自己的期望，如父母；也可能是担心会影响自己的前途，如考研找工作等；或者是担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用。
当我们处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入“战或逃”的状态。在这样的状态中，我们会有一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。
2、无限放大考试失败的结果：我们经历的每次考试，都或多或少会担心：如果没考好怎么办。对于考试失败的恐惧，适度的话，甚至可以成为督促我们认真备考的动力。但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！！”
如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么我们面临的不再是考试，而是成为了一个影响我们今后命运的事情，听起来就无比的焦虑。
这是一个严重的恶性循环：我们越是焦虑，越会被焦虑的感觉掌控，然后我们会感觉更糟糕，更恐惧考试失败，也更难以集中注意力应考。而这样的情况，会让我们更有可能考试失利。在下一次考试的时候，也可能会更加焦虑。
三、如何克服考试焦虑呢？
1、避免消极的“预言”， 给自己足够多的肯定：“自我实现的预言”是美国社会学家罗伯特·金·莫顿提出的一种社会心理学现象，是指人们先入为主的判断，无论其正确与否，都将或多或少的影响到人们的行为，以至于这个判断最后真的实现。通俗的说，"自我实现的预言"就是我们总会在不经意间使我们自己的预言成为现实。那么考试之前如果你给出自己考不好的预言,想得越多,不好的预言就越容易实现。所以，我们要给自己肯定，我们已经复习了，就会有比较好的结果的,要坚决杜绝用“完了”、“要考砸了”等这种消极的语言暗示自己。
2、纠正关于考试的“绝对化”认知，避免过分苛求自己：容易出现考试焦虑的人往往对于考试存在一些“绝对化”的认知，比如：“如果这次考试没考好，就会影响今后的就业和发展，未来将举步维艰、前途渺茫”，“这次考试成绩足以说明一切，如果成绩达不到预期，我就是个没有价值、很无能的人”这种绝对话的想法将大大提高考试焦虑的水平！谋事在人，成事在天，不要以一次成败论英雄，这样才能减轻思想包袱，轻松复习和考试。
此外，在复习备考中，不能过分苛求自己，比如，当发现背完某些知识点，过一会儿又有点儿想不起来的时候，有些同学的焦虑值就蹭蹭上涨，其实，人脑不是电脑，遗忘是大脑的正常现象，我们只能在有限的时间内尽力去复习、巩固所学知识，但不可能等到自己“准备完美了”再踏上考场。复习时避免苛求自己，也是减缓焦虑的有效办法。
3、写下你的情绪，缓解焦虑：芝加哥大学的心理学教授贝洛克，在《科学》杂志上曾经发表过一篇关于应对考试焦虑论文，研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。
所以，当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。
压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。
4、学会腹式呼吸，放松心情：当已经出现紧张焦虑的情绪时，可以试着做一些放松练习，如腹式呼吸。腹式呼吸是最简单且有效的技巧，心理学的大量研究证明，腹式呼吸会使得大脑的T波幅度显著增高，具有显著的帮助身心放松的作用。腹式呼吸被广泛用在各种心理放松方法中，具体的步骤为：
①坐着或躺着，闭上眼睛
②把你的右手放在腹部，左手放在胸口
③想象有一个气球在你的腹部，使用以下技巧慢慢呼吸10次
·用你的鼻子呼吸并想象你在为腹部的气球充满空气
·吸气，气球慢慢鼓起来
·呼气，气球慢慢凹进去
④尽量呼出你体内所有空气，并同时对自己说“放松，放松......”，重复10次
通过3到5分钟这样的腹式呼吸练习，能够在一定程度上缓解我们的焦虑和紧张感。
5、好友相伴，给自己一点奖励
我们可以跟喜欢的同学或朋友一起去学习，如果自己是一个容易焦虑的人，那就可以去找一位沉着冷静的同学，因为情绪是可以相互传染的，与这样的人相伴学习，你可以学习他比较冷静的情绪，这样会对焦虑情绪的降低有所帮助。
我们也可以做自己喜欢的事情奖励自己，比如当复习完后奖励自己吃些好吃的......
偷偷地告诉你：吃一点甜食也可以缓解压力哦，和好朋友一起边吃边倾诉自己的苦恼，或者分享一个笑话，效果会更好！！
希望我们的方法对你有所帮助！预祝大家考试顺利！
