路上不小心摔一跤，你边起身边四处张望，生怕路人见到你的狼狈；

发了一条朋友圈，你特别在意别人的点赞和评论，下意识去迎合别人的期待；

不敢当众讲话，还未开口就心跳加速，担心自己会结巴脸红，害怕别人发现自己的“窘态”。

大家有没有以上类似的经历呢？如果你的回答是肯定的，心心子温馨提示：你可能已经掉进“聚光灯效应”的陷阱里噜~

科普小贴士

何为“聚光灯效应”

聚光灯效应也称“焦点效应”，是心理学教授季洛维奇和萨维斯基在1999年提出。主要表现为人们总会不自觉地放大自己的问题，认为自己是一切的中心，从而高估别人对自己的关注程度。

换句话说，我们很在意自己给他人留下的印象，以至于我们倾向于认为他人对自身的关注程度，会比别人实际给予的要多得多。我们总以为出丑会被所有人注意到，其实并非如此，别人或许当时会注意，但事后马上就淡忘了，又或许并没有留意。

产生“聚光灯效应”的原因

（1）主观偏见：我们习惯站在自己的角度看待问题，觉得自己正处于一盏时刻被人们注意到的“聚光灯”下，从而错估他人对于自己的看法，放大自己行为的严重程度。实际上他们和你一样，都认为自己处在聚光灯之下，在“灯光璀璨”中，你并不会特别被注意。

（2）透明度错觉：我们总是能敏锐地察觉到自己的情绪，从而高估自己内在状态的外露程度。但实际上，多数的心理感受都难以被他人察觉，往往只有很明显的身体特征，如发抖的手、额头的冷汗等，才能让别人意识到我们正处于行为失态后的焦虑之中

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克服“聚光灯效应”小妙招

（1）转移注意力：将注意焦点从事件中转移开来。四处观赏风景，看看周围的他们都在做些什么，或是想想待会吃什么，去哪里，又或者到操场跑一圈，静下心来画一幅画…… 总之，做自己喜欢的、富有意义的事情，用快乐积极的情绪代替焦虑与尴尬。

（2）积极的自我暗示：研究表明，他人对于你的注意力只有你认为的一半。所以，现实生活不是“楚门的世界”，需要不断给予自己积极的心理暗示，强化认知。比如在演讲之前对自己说：“我紧张是再正常不过的事情，别人肯定也和我一样紧张。”

（3）调节呼吸，伸展身体：在比较紧张尴尬的情况下，躯体会产生一系列的连锁反应——心悸、出汗等症状，这时适当地伸展身体，做几个深呼吸，配合心理上的暗示，比如冥想、渐进式放松，相信你会舒服不少。

（4）看淡他人评价：每个人经历不同，三观各异，懂得包容和接纳别人的眼光也是一个人成熟的体现。无论是言者无意，还是听者有心，都没有必要过度解读。总会有喜欢和不喜欢你的人，而我们需要做的，是拒绝自我pua，成为自己生活的“甲方”。

聚光灯效应从来都不是人格缺陷、性格短板，它是我们面对关注和大众评价时的正常生理反应。你可以允许自己安安静静地长蘑菇，也可以壮志凌云地尝试多种可能；你可以做一朵执着向阳的葵花，也可以成为一株外刚内柔的仙人掌。

我们每个人都有自己的小宇宙，无需太在意别人的看法。聚光灯并不可怕，偶尔在聚光灯下释放自己的魅力，也未尝不可呢？大胆地做自己就好啦。